姿勢を整えるためのトレーニングとは？デッドリフトと姿勢の関係
最近、「肩がこる」「立ち姿がなんだか老けて見える」と感じていませんか？
その原因は、もしかすると“姿勢”にあるかもしれません。
パーソナルジムTASKでは、見た目だけでなく身体の機能を整えるトレーニングを大切にしています。
今回はデットリフトという、見た目の姿勢だけではなく、機能改善も兼ねたトレーニングをご紹介します。
デットリフトとは
デットリフトとは、身体の背面を効果的に鍛えることができるトレーニングになります。
立位姿勢を保つために使う筋肉の多くは背面にあります。
また、今回ご紹介する「ルーマニアンデットリフト」では、股関節を中心に身体を動かすため、股関節の感覚や使い方、腸腰筋と呼ばれる姿勢に重要な筋肉にも刺激が入ります。
こちらがルーマニアンデットリフトになります。
デッドリフトが姿勢改善に重要な理由
これには、姿勢保持筋の強化と運動学習の2つの理由があります。
姿勢保持筋の強化
ルーマニアンデッドリフトを行う際に大切なことは、正しい姿勢を保ち続けるということです。
そのため、正しい立位姿勢がとれることがベースとなります。
正しい姿勢については以前の記事で書いていますので、こちらを御覧ください。
特に重要となるのが、骨盤から頭部までの背骨のアライメントを保持することです。
ルーマニアンデッドリフトの動作自体はシンプルで
立位→前傾姿勢→立位の反復動作になります。
まず、立位で背骨の生理的湾曲を保ったまま、股関節から身体を折りたたむように前傾姿勢をとります。この時、身体が前傾するに従いハムストリングスと大殿筋の活動は高まり、上半身を後面から支えます。
しかし、この2つの筋肉は腰を丸める筋肉であり、腰椎の前弯を保つためには拮抗筋となる腸腰筋という筋肉の働きが必要となります。また、前傾するに従い腹圧が高まることで腰部全体の安定性が向上し、腰が丸くなるのを防ぎます。
さらに、体幹上部では広背筋や脊柱起立筋、僧帽筋群の活動が高まり、背骨と肩甲骨のアライメントを保つように働きます。
これらの筋肉はすべて立位姿勢を保つために働く筋肉であり、これらが前傾に伴い活動を高めるため、姿勢保持筋の強化として有効なトレーニングとなります。
運動学習
前述したように、デットリフトは立位と前傾の反復動作になります。
その中で正しい姿勢を保ち続けるためには、筋肉や腱、関節からの体性感覚と身体の傾きなどを検知する前庭系からの情報を小脳や脳幹で統合しながら、適切な筋出力を発揮しなければなりません。
そのため、単純な反復動作であっても身体の内部で行われていることは複雑であり、正しい動作の反復は運動学習効果を高め、結果的に意識しなくとも身体が正しい姿勢を覚えていくことに繋がります。
この運動学習効果は姿勢だけでなく、日常の場面にも反映され、しゃがみ込みの際に腹圧を高めたり、過度な骨盤の前傾や後傾を防ぎ腰部の安定性を保つように働きます。
まとめ
デットリフトと姿勢の関係について解説してきましたが、注意点もあります。
まず、正しい姿勢がとれているということがベースになります。
わるい姿勢で行えば、わるい姿勢の強化となるばかりか、身体を痛める原因にもなります。
デットリフトは姿勢改善のために、とてもよいトレーニングですがリスクもあるため、適切な指導のもと行うべきです。
姿勢を改善し、身体の機能を高めていきたいという方は是非ご連絡ください。