ハムストリングスの肉離れを防ぐ方法
ハムストリングスとは、腿裏の筋肉でありダッシュをするときのメインとなる筋肉です。そのためハムストリングスの肉離れは、陸上競技やサッカーなどで頻発するケガの1つです。最近ではストレッチの重要性が浸透してきていますが、肉離れ自体はなかなか減らないのが現状です。つまり、ハムストリングスのストレッチだけでは予防が困難ということです。では、他に何をするべきなのかをお伝えしたいと思います。
ハムストリングスの肉離れの原因
ハムストリングスの肉離れの原因は、ハムストリングスそのものの柔軟性や筋力不足、近接する筋肉や関節の硬さ、体の連動性や疲労など1つの要因だけでなく複数の要因が絡み合って引き起こされます。そのためハムストリングスの柔軟性が十分であってもその他に問題があれば肉離れを引き起こす可能性があります。
ハムストリングスの柔軟性不足
当然ですがここは欠かせません。
はやり、最もな原因はハムストリングスそのものの柔軟性不足です。
瞬発的な動きをしない選手は別ですが、ハムストリングスが硬い選手は競技レベルが上がるにつれそのうち肉離れを引き起こします。
開脚し、胸が床につくという程の柔軟性が必要という訳ではありませんが、立位で前屈をして余裕を持って床に指がつくという状態には最低限なっておいて欲しいところです。
また、ハムストリングスは4つの筋肉の総称であり、解剖学的には内側と外側で2本づつあります。
開脚ばかりのストレッチをしていると内側の柔軟性は高くなりますが、外側はあまり伸ばされません。
内側と外側均等な柔軟性を獲得していることが重要です。
はやり、最もな原因はハムストリングスそのものの柔軟性不足です。
瞬発的な動きをしない選手は別ですが、ハムストリングスが硬い選手は競技レベルが上がるにつれそのうち肉離れを引き起こします。
開脚し、胸が床につくという程の柔軟性が必要という訳ではありませんが、立位で前屈をして余裕を持って床に指がつくという状態には最低限なっておいて欲しいところです。
また、ハムストリングスは4つの筋肉の総称であり、解剖学的には内側と外側で2本づつあります。
開脚ばかりのストレッチをしていると内側の柔軟性は高くなりますが、外側はあまり伸ばされません。
内側と外側均等な柔軟性を獲得していることが重要です。
ハムストリングスの筋力不足
次に重要なのが、ハムストリングスそのものの筋力です。
特に重要なのは遠心性収縮といって、筋肉が伸ばされながら収縮する力です。
ハムストリングのトレーニングとしてよく行われるのが、ジムにある機具を使ったレッグカールというトレーニングです。
レッグカールは求心性収縮といって筋肉が縮みながら収縮するためハムストリングスの肉離れの予防としては効果が低くなります。
また、ダッシュに必要な筋力もレッグカールでの求心性収縮の筋力ではなく、遠心性収縮での筋力のため、ダッシュ力を鍛えるためにも適しません。
そのため、ハムストリングスのトレーニングではデッドリフトやインバーテットハムストリングスなどのトレーニングが有効となってきます。
こちらに関しては、You Tubeなどで他のトレーナーがトレーニング方法を解説していますので、そちらを検索してみてください。
特に重要なのは遠心性収縮といって、筋肉が伸ばされながら収縮する力です。
ハムストリングのトレーニングとしてよく行われるのが、ジムにある機具を使ったレッグカールというトレーニングです。
レッグカールは求心性収縮といって筋肉が縮みながら収縮するためハムストリングスの肉離れの予防としては効果が低くなります。
また、ダッシュに必要な筋力もレッグカールでの求心性収縮の筋力ではなく、遠心性収縮での筋力のため、ダッシュ力を鍛えるためにも適しません。
そのため、ハムストリングスのトレーニングではデッドリフトやインバーテットハムストリングスなどのトレーニングが有効となってきます。
こちらに関しては、You Tubeなどで他のトレーナーがトレーニング方法を解説していますので、そちらを検索してみてください。
体の連動性を低い
人は高いパフォーマンスを発揮する時ほど、体は連動して動きます。
ダッシュの際は、腕の振りが背骨に伝わり、骨盤が回旋し、脚に伝わります。
また、交互運動のため脚からの力が腕に伝わる逆の力の伝達も生じています。
つまり、腕➜背骨➜骨盤➜脚➜骨盤➜背骨➜腕というように上行性と下行性両方の運動連鎖が交互に生じています。
こういった体の連動性を高めるトレーニングはRSSC：Rotator Stretch Shortening Cycle（回旋系伸張反射）というトレーニングによって鍛えられます。
こちらについて詳細を書くと長くなりますので、また別の機会にトレーニング方法と合わせ書きます。
ダッシュの際は、腕の振りが背骨に伝わり、骨盤が回旋し、脚に伝わります。
また、交互運動のため脚からの力が腕に伝わる逆の力の伝達も生じています。
つまり、腕➜背骨➜骨盤➜脚➜骨盤➜背骨➜腕というように上行性と下行性両方の運動連鎖が交互に生じています。
こういった体の連動性を高めるトレーニングはRSSC：Rotator Stretch Shortening Cycle（回旋系伸張反射）というトレーニングによって鍛えられます。
こちらについて詳細を書くと長くなりますので、また別の機会にトレーニング方法と合わせ書きます。
近接する関節や筋肉の柔軟性
今回、ハムストリングスの予防方法のメインとして伝えたい部分になります。
私は陸上のトレーナーとして、5年ほど携わらせていただいておりますが、ハムストリングスの肉離れをする選手に比較的高めに共通する点が、お尻の筋肉（大殿筋）の柔軟性低下です。
大殿筋はハムストリングスと同じく、アクセル筋としての働きがあります。
大殿筋が硬くなるということは、筋肉の滑走性が低下するためアクセル筋としての大殿筋の働きが低下することを意味します。
しかし、体は大殿筋の機能が低下しても自身が理想とする動きを発揮しようとするため、別の筋肉がカバーして補います。
その際に過剰に使われてしまうのがハムストリングスになります。
特に大殿筋は硬いのにハムストリングスの柔軟性は十分という時にこそ、使われやすい状態にあるため注意が必要です。
そのため、大殿筋の柔軟性を高めることでハムストリングスの肉離れの予防を図ることができます。
私は陸上のトレーナーとして、5年ほど携わらせていただいておりますが、ハムストリングスの肉離れをする選手に比較的高めに共通する点が、お尻の筋肉（大殿筋）の柔軟性低下です。
大殿筋はハムストリングスと同じく、アクセル筋としての働きがあります。
大殿筋が硬くなるということは、筋肉の滑走性が低下するためアクセル筋としての大殿筋の働きが低下することを意味します。
しかし、体は大殿筋の機能が低下しても自身が理想とする動きを発揮しようとするため、別の筋肉がカバーして補います。
その際に過剰に使われてしまうのがハムストリングスになります。
特に大殿筋は硬いのにハムストリングスの柔軟性は十分という時にこそ、使われやすい状態にあるため注意が必要です。
そのため、大殿筋の柔軟性を高めることでハムストリングスの肉離れの予防を図ることができます。
ハムストリングスの肉離れの予防
ハムストリングスの肉離れにおいて上記原因がすべてではありませんが、上記を抑えておくだけでも大きく肉離れのリスクは回避できます。
今回は予防方法として、大殿筋のストレッチを紹介したいと思います。
上記の画像のように、膝同しを近づける形での脚を組みます。
股関節が硬い方はできるだけ近づけてください（膝同しが重ならなくとも大丈夫です）。
ポイントは両方のお尻を床につけておくこと。
この姿勢をとることだけでもお尻周りはストレッチがかかります。
この姿勢から3方向に前屈することでさらにストレッチを行います。
・正面に前屈
大殿筋ストレッチ
・斜め右方向に前屈
中臀筋と外側ハムストリングス
・斜め左方向に前屈
大腿筋膜張筋、中殿筋前部繊維
というように前屈する方向で各筋肉を分けてストレッチすることができます。
大殿筋とハムストリングは人間にとって、アクセル筋のメインとして働く重要な筋肉です。
どちらかの機能が衰えれば、もう片方の負担が増すかパフォーマンスが低下する関係にあります。
ハムストリングはもちろん、大殿筋の柔軟性も一緒に高めることが大切です。
今回は予防方法として、大殿筋のストレッチを紹介したいと思います。
上記の画像のように、膝同しを近づける形での脚を組みます。
股関節が硬い方はできるだけ近づけてください（膝同しが重ならなくとも大丈夫です）。
ポイントは両方のお尻を床につけておくこと。
この姿勢をとることだけでもお尻周りはストレッチがかかります。
この姿勢から3方向に前屈することでさらにストレッチを行います。
・正面に前屈
大殿筋ストレッチ
・斜め右方向に前屈
中臀筋と外側ハムストリングス
・斜め左方向に前屈
大腿筋膜張筋、中殿筋前部繊維
というように前屈する方向で各筋肉を分けてストレッチすることができます。
大殿筋とハムストリングは人間にとって、アクセル筋のメインとして働く重要な筋肉です。
どちらかの機能が衰えれば、もう片方の負担が増すかパフォーマンスが低下する関係にあります。
ハムストリングはもちろん、大殿筋の柔軟性も一緒に高めることが大切です。
まとめ
今回は、ハムストリングの肉離れの原因と予防について触れました。
人がケガをする時には必ず原因があります。
そして、その原因は1つや2つではなく、いくつかの要因が複雑に絡まり合うことで発生するパターンもあります。
スポーツ選手として行えることは、これらの要因を1つでもなくし、ケガのリスクを減少させることです。
「自分の身体は自分で管理する」これが重要です。
管理の仕方がわからなければトレーナーに自分の体にあったコンディショニング方法を学ぶことが一番です。
TASKでは、パフォーマンスアップからコンディショニング、ケガの予防・リハビリまであなた専属のトレーナーとして指導を行っていきます。
パフォーマンスを高めたい、ケガをしたくないという方、是非ご連絡ください。
人がケガをする時には必ず原因があります。
そして、その原因は1つや2つではなく、いくつかの要因が複雑に絡まり合うことで発生するパターンもあります。
スポーツ選手として行えることは、これらの要因を1つでもなくし、ケガのリスクを減少させることです。
「自分の身体は自分で管理する」これが重要です。
管理の仕方がわからなければトレーナーに自分の体にあったコンディショニング方法を学ぶことが一番です。
TASKでは、パフォーマンスアップからコンディショニング、ケガの予防・リハビリまであなた専属のトレーナーとして指導を行っていきます。
パフォーマンスを高めたい、ケガをしたくないという方、是非ご連絡ください。