日常から膝が痛い・・・

運動はできているけど膝が痛い・・・

病院や整骨院を転々としている・・・

トレーナーをしていると、こういう方に多く出会います。

病院や整骨院で湿布や電気治療、マッサージを受けても治らない方の中には、痛みが慢性化してロキソニンを毎日服用している方も多くいます。

中には痛いことが当たり前となり、その状態で運動をされている方も。

特にテニスをされている方、すごく多い…

病院や整骨院に行っても痛みが治らない方、それは対処療法ばかりで原因に対して治療できてないからです。

原因がわかり、そこに対して自分でストレッチとマッサージをするだけでも膝の痛みはだいぶ変わります。

では、行きましょう！

　膝の痛みの原因

膝の痛みの多くの原因となるのは、膝の捻れです。

変形性膝関節症、半月板損傷、膝蓋腱炎など膝の痛みはいろいろな疾患がありますが、これら多くの膝の痛みの原因は、疾患が違っていても同じということがよくあります。

例えば、変形性膝関節症で軟骨が摩耗して痛みが出ていると思っている人も

半月板損傷損傷で半月板が挟まって痛みが出ていると思っている人も

本当の原因は膝の捻れが原因だったということが多くあります。

逆に、手術をして半月板を縫合したとしてもこの膝関節の捻れが改善しないと痛みは残存します。

それぐらい膝関節にとって捻れは、致命的な痛みの原因です。

　膝の捻れを見極める方法

膝の捻れを見極める方法は、とてもシンプルです。

写真を見てください。

ポイントは

膝の皿の中心（青○）とスネの骨の中心（緑○）が直線状になっているかどうかです。

正常な膝関節の場合は上記のポイントがしっかりと守られています。

こちらの写真は実際に膝に痛みのある人の写真です。

どうでしょう。

膝の皿の中心（青○）に対して、スネの中心（緑○）が外側にありますよね。

これは大腿骨に対して下腿骨が外側に捻れています。

これが膝の捻れです。

自分の膝を確認してみてください。

　膝が痛い時のNG行動

• 歩きすぎる
• 無理にストレッチをする
• スクワットなど自重での筋トレをする
• しゃがみ込むような動作をよくする
• 全く運動をしない

　歩きすぎる

筋肉が落ちないようにと、膝の捻れがある状態で歩き過ぎると炎症により膝の痛みが増すばかりか、捻れ自体もどんどん悪化していきます。

痛みがある場合は、歩き過ぎには注意しましょう。

基本的には仕事や日常生活以外の歩きは抑えるべきです。

　無理にストレッチをする

膝の痛みの緩和のために、よく行われるのが腿の前（大腿四頭筋）のストレッチです。

しかし、膝の捻れがある状態で無理にストレッチをするとさらに痛みが強くなる場合があります。

ストレッチしている時は痛いけど、伸ばした後痛みが楽になるという場合は、膝へのストレスを少しでも軽減させるために、うつ伏せでタオルなどを使って痛みの無い範囲で行うようにしましょう。

　スクワットなど自重で筋トレをする

病院では、くと多くの人が「痩せなさい」または「筋力をつけなさい」という指導を受けます。

そのため、スクワットを行う方がいますが、膝が捻れている状態でスクワットをすることは、痛みを増強させる大きな原因です。

また、腿の前の筋肉が強くなったからといって痛みが減る人は限られています。

　しゃがみ込む動作をよくする

仕事や家庭菜園、掃除などでしゃがみ込む動作をすることはよくあると思います。

大腿骨に対し下腿骨が外側に捻れている方は要注意です。

本来であれば、膝は曲がる時に内側に捻れていかなければなりません。

しかし、そもそも外側に捻れている人はこの内側に捻れる動きが阻害されています。

そのためしゃがみ込む動作も痛みを悪化させる要因の一つとなります。

　全く運動をしない

痛いからといって全く運動をしないと脚全体の筋肉や体幹の筋力まで衰えてしまいます。

そうすると普段の生活で余計に関節には負担がかかるようになり、さらに膝の痛みは増強します。

日常の歩きが億劫になっている方は、自転車や水中での運動をおすすめします。

　膝の痛みを緩和するストレッチ・マッサージ

まず、はじめに行うのはマッサージです。

マッサージで筋肉をほぐし、少しでも捻じれの原因となる筋肉を緩めます。

　痛みを緩和するためのマッサージ

ここでほぐすターゲットとなるのは、腸脛靱帯という腿の外側の薄い靱帯組織です。

全てではありませんがここが硬くなることが、膝関節の捻れを引き起こす多くの原因です。

脚は伸ばした状態でも曲げた状態でもどちらでも構いません。

膝の外側から腿の外側までまんべんなくほぐしていきましょう。

特に痛みの強い部分は硬くなっているのでしっかりとマッサージをしてください。

初めのうちはかなり痛いと思います。

だからといって優しすぎると効果がでないので痛気持ちいくらいの圧で行いましょう。

　痛みを緩和するためのストレッチ

マッサージで外側（腸脛靱帯）をほぐしたら腿前（大腿四頭筋）のストレッチをしましょう。

マッサージをする前とした後では膝の捻れが緩和されているので、ストレッチ時の痛みも違うはずです。

このストレッチで痛みがある場合は、捻れが強いのでストレッチは行わず、マッサージに専念しましょう。

　まとめ

繰り返しになりますが、膝の痛みの多くの原因は膝の捻れです。

そのためこの膝の捻れを解決していくことが、痛みの緩和に繋がります。

今回のマッサージやストレッチで痛みが軽減される方は多いでしょう。

しかし、これも正確には対処療法です。

今回のセルフケアで日常での痛みが改善された方も、走ったりなど日常以上の活動をした場合、痛みが再発する可能性があります。

なぜかというと、腿の外側（腸脛靱帯）が硬くなったそもそもの原因を追求していないからです。

本当の意味で根本的な原因を解決し、完治させるためにはさらに次のステップを踏む必要があります。

ただし、その根本的な原因は人それぞれで違うため、このような形ではお伝えすることはできません。

マッサージやストレッチで痛みが軽減はするけど多少なりとも残存する方

痛みは改善するけど日常以上の運動をすると痛みがでる方

TASKでは、根本的な原因を追求し完治するためのアプローチを行っていきます。

　TASKでの膝の痛みのケア

• 膝の痛みの原因追求。関節の動きや筋力だけでなく、重心位置や身体の使い方など細かい評価を行っていきます。
• 評価を元に膝関節の捻じれの原因となる組織の治療を行っていきます。
• 組織を正常な状態にもどした後、身体の癖の改善や弱っている筋肉に刺激をいれるため運動を行っていきます。
• 重心位置や身体の使い方が改善されているか再度評価を行います。
• 自宅でできるセルフケア、トレーニングをお伝えします。

膝の痛みの根本的な原因を解決していくためには、詳細な評価が必要となります。一人一人の体の特徴を掴み丁寧な治療を行っていきます。

膝の痛みでお悩みの方は、一人で悩むのではなく、お気軽にご相談ください。