スポーツ選手ならできるべきトレーニング！オーバヘッドスクワットのやり方とポイント
スポーツ選手であれば高いパフォーマンスを発揮したいと思うことは当たり前だと思います。
しかし、がむしゃらに筋トレや走り込みをしていても高いパフォーマンスが手に入るとは限りません。
むしろ体のバランスを崩し、パフォーマンスが下がる可能性があります。
そうならないための一つの考え方として、体の機能不全を無くすという考え方があります。
今回は、機能不全の評価だけでなくトレーニングとしても使えるオーバーヘッドスクワットのやり方とポイントをお伝えします。
そして、なぜオーバーヘッドスクワットができることがパフォーマンスアップに繋がるかということをお伝えしたいと思います。
目次
機能不全とは？
まず、機能不全について簡単に触れたいと思います。
機能不全とは、筋力や可動域、それらをコントロールする神経系の影響により、体が本来目的とする動作ができないことを示します。
例を出すと、前屈をした時に指が足につかないことは、体を曲げるという機能の機能不全となります。
前屈は体育の授業やストレッチでもお行われる体の硬さを示す最も一般的な評価です。
前屈ができないからといって、スポーツができないわけではありませんが
トップ選手になるほど、身体の柔軟性が高いことは言うまでもなく、機能不全が少ない傾向にあります。
そして、機能不全とスポーツ障害には大きな関係性があります。
最近では、Functional trainingといって、体の機能に着目したトレーニングが広まってきています。
Functional trainig
Functional trainingとは、マシンを使ったトレーニングやベンチプレスなどの体を安定させた状態で行う、筋肉量を増やすことを目的としたトレーニングではなく
体の連動性や安定性、効率的な体の使い方など、機能性に着目したトレーニングで、日常やスポーツの動作改善を目的としています。
Functionalとは「機能的な」という意味であり、Functional trainigとはまさにそこに着目したトレーニングになります。
Functional trainigのバリエーションは様々であり、定義はありますが、こうでなければならないというものは基本的にありません。
今回、紹介するオーバーヘッドスクワットも体の機能に着目したトレーニングであり、評価ともなる基礎的な動作になります。
オーバーヘッドスクワット
それでは、オーバーヘッドスクワットについて紹介していきます。
まずは、動画をご覧下さい。
オーバヘッドスクワットのやり方
- 立位
- 両足は肩幅にセット（つま先の向きは正面）
- 両手を肘を伸ばした状態でしっかりと挙げる（動画では指を組んでいますが、両手を離しておいても構いません）
- 両手を挙げた状態をキープしつつしゃがむ
- しゃがんだ状態から立ち上がる
ポイント
両腕は挙げているだけではなく、耳の横または後ろでキープしておく必要があります。
しゃがみ込むにつれ、両手が耳の前に下がったり、手が目線の先にくる選手もいます。
また、しゃがみ込む際は両かかとは地面に着いたままで、膝も内側に向かないように注意しましょう。
目的・効果
オーバヘッドスクワットでは、肩関節・肩甲骨・胸椎（背骨上部）・股関節・膝関節・足関節の可動性が正常である必要があります。
そのため、これら関節の柔軟性に不足があると不完全な動作となってしまい、全身の柔軟性の評価にもなります。
また、腹圧を保持し、胸椎を伸展する背筋力や腸腰筋、大殿筋など骨盤周囲の筋力を必要とする他、それら筋肉がバランス良く活動するための神経系のコントロールを必要とする動作になります。
こららの可動域や筋力は現代人の生活環境において機能不全に陥りやすく、苦手とする選手が多い傾向があります。
そして、背筋上部の筋肉や腸腰筋、腹圧の保持能力は姿勢との関連も強く、正しい姿勢を作るためにも有効なトレーニングとなります。
まとめ
オーバヘッドスクワットは手を挙げてしゃがみ込むだけの動作ですが、できない選手が多くトレーニングとしてだけではなく、機能不全を調べるための評価としても有用になります。
また、応用としてダンベルやバーベルを持つことで負荷を高め、全身を効率良く鍛えることもできます。
是非、一度行ってみて綺麗にできるかチェックしてみて下さい。
できる方はバーベル等を持ち筋力強化として行っていただければと思います。
ダッシュ力やジャンプ力強化に有効です。
質問などありましたら、下記フォームより連絡くさださい。