揉んでも治らない肩こりどう改善する？｜オンラインレッスン300人以上を集客するトレーナーが教える肩こり対策
皆さん、こんにちは。
毎週行っているオンライ「肩こり予防エクササイズ」1回の参加者が300名を超えました！！
嬉しいことではありますが、それだけ皆さん肩こりで悩んでいるということ…
ということで、今回はオンライレッスンでも触れていない内容も含め肩こりに対する対策方法をご紹介します。
ちなみに以前、肩こりの原因についてはこちらで書いていますので、ご覧になってからこちらを読んでいただければと思います。
目次
肩こりが楽になるセルフエクササイズ
まず、原因に対する根本的な改善ではありませんが、つらい肩こりを少しでも和らげるセルフエクササイズからご紹介します。
アームスイープ
このエクササイズの目的は、背骨と肩甲骨を大きく動かすことです。
肩こりの人の多くは、肩・首周りが固まってしまい、背骨と肩甲骨の動きが非常に悪くなっています。
それら凝り固まった筋肉や関節を動かすことで血流の改善を図り、症状を緩和させます。
手を大きく動かしながら片側2～3分ほど行いましょう。
運動前後で肩の凝り具合をチェックしてみてください。
肩こり改善のためのポイント
前回のブログで、背骨の上の方にある筋肉（上部脊柱起立筋）がキーマッスルということをお伝えしました。
この筋肉をしっかりと働かせるためには1つ大切なことがあります。
それは背骨がしっかりと反れることです。
運動不足や背骨周りのストレッチをしていない人は、背骨の上の方（胸椎）の関節が非常に固くなっています。
普段猫背の人は特にです。
この上部脊柱起立筋という筋肉は、背骨と頭を支える働きと背骨を反らす働きがあります。
しかし、背骨が硬く反れなくなっている人は、この筋肉が非常に働きにくい状態となっています。
そのため、肩こり改善のために、まず行うことは背骨を反ることになります。
背骨を反るエクササイズ
ポールでのエクササイズ
このエクササイズではポールを使用します。
注意点として両膝は曲げておきましょう。
腰は反る運動に適していないため、膝を曲げることで腰が反りにくい状態を作ります。
ポールなどの道具がなければ、背もたれ付きの椅子やソファーなどにもたれても行えます。
背骨一つ一つに支点を作りながら行うとより効果的です。
キャットストレッチ
こちらは、道具を使用せずに行える背骨を反らすエクササイズです。
このポイントは、膝の真上に股関節がくることです。
また、肩に詰まるような痛みがある場合は肘を曲げたり、手を広げたりしても大丈夫です。
肩こり改善トレーニング
背骨が反れる状態を作った後は、上記の上部脊柱起立筋に刺激を入れていきましょう。
背骨の可動性を作った後に行った方が筋肉が働きやすくなっているため、反るエクササイズをした後がよりおすすめです。
このトレーニングのポイントは、腰を反らないことです。
胡座であれば、そもそも腰を反りにくい姿勢ですが、椅子に座って行う場合は、お腹に力を入れて腰を反らないように意識しましょう。
また、顎を引き首筋を伸ばすことで首のインナーマッスルが働き、首のアライメントも修正されます。
5秒間力を入れ、3秒休むを10セット繰り返し行います。
肩の力みを改善するポイント
以前のブログでも紹介しましたが、肩が力みやすい人の特徴は、手を前に挙げた際に、脇の下の筋肉（前鋸筋）ではなく、肩の上の筋肉（三角筋）に過剰に力が入ってしまう人です。
この改善の為には
例えば、目の前にあるコップなどに手を伸ばす時、腕を下げた状態から遠くの物に手を伸ばすよう意識します。
そうすると脇の下の筋肉が働きやすくなります。
これはなぜかというと、遠くに手を伸ばそうとすると、肩甲骨が背骨から離れ自然と脇が締まりやすくなるからです。
つまり、肩が力みやすい人＝脇の締りが甘い人＝肩がこりやすい人です。
この脇を締めるという動作は、武道やスポーツで脇を締めるという表現と同じ意味になります。
この脇を締めるという動作について書くと長くなるため、またの機会に「脇を締める」について書きたいと思います。
肩の力みに対する簡単な対応策としては
手を下に引っ張られるような感覚を持つことです。
例えば
先程の遠くの物に手を伸ばす時もまず、下に手が引っ張られるような感覚を持ち、手を伸ばすことでさらに脇が締まりやすくなります。
パソコン作業では、肘が曲がった状態になりますが、その場合は肘が下に引っ張られるような感覚を持つと良いです。
そうすることで、脇が締まり前鋸筋が働き、肩の力みが軽減されます。
まとめ
肩こりで悩んでいる方は、非常に多いです。
しかし、一方で自分の身体の癖や使い方を見極め、不足している筋肉や柔軟性などを高めることで、肩こりはそこまで難しくなく改善できます。
肩こりで長年お悩みの方は、整骨院やマッサージ店でほぐして一時的な対策をするのではなく、お早めにご相談ください。
凝りや痛みのない、悩みのない身体をいち早く手に入れましょう。