スポーツに体幹が重要ということは、今では当たり前とされており、多くの選手がトレーニングを行っていると思います。

しかし、鍛えるのはアウターマッスルばかりで、ガチガチに固めることをメインとした体幹を作っていないでしょうか。

アウターマッスルばかりを鍛えているとパフォーマンスは低下し、ケガの要因にも繋がります。

体幹が重要だから「とりあえず鍛えとけ！」といったようにならないために

今回はスポーツに必要な体幹、腹圧コントロールについて掲載します。

　体幹＝固める強さではない

冒頭にもお伝えしたように、アウターマッスルを鍛えるあまり、身体を固める能力ばかりが高まるとパフォーマンスは低下します。

なぜかというと、スポーツで身体を固める瞬間というのはコンタクトプレーなどほんの一瞬しかなく

その他、ほとんどの場面で体幹には捻り運動や左右前後へのズレといった動きが要求されるからです。

ただ走るだけでも体幹は回旋運動をしており、固めるトレーニングばかりをしていると、この回旋運動が阻害され、四肢との連動性が低下することに繋がります。

　スポーツに必要な体幹の能力

では、スポーツに必要な体幹の能力とはどういったものでしょうか。

体幹は固める能力も柔軟に形を変える能力も、そして両方を同時に発揮する能力も必要となります。

同時に発揮するとは、体幹の一部は固めて他の部分は柔軟に動く状態を保持する能力であったり、身体の形を変えた状態で全体を固めて保持する能力だったりします。

また、ある一定の固める力は入っているけど、体の形を変えれるような柔軟性は保っているといった状態になります。

この「固める力」も「柔軟さ」も同時発揮能力が体幹にとって重要となります。

もちろん、瞬間的にガチガチ固める強さも必要なうえでです。

その両立に最も必要なのかが「腹圧」になります。

腹圧を用いて筋力ではなく身体の内側からの力を利用して、固めてなくとも安定させるという身体操作が体幹には重要となってきます。

　腹圧とは？

プロメテウス解剖学アトラスより引用改変

腹圧は図のように、上面を横隔膜・前面を腹筋群・下面を骨盤底筋・後面を背骨で構成された空間になります。

この空間に加わる圧力が腹腔内圧つまり腹圧です。

また、この中には肝臓や腎臓などの臓器があります。

腹圧が高まると上下方向や前後方向などに腹腔が伸展するため、体を内側から支える働きが作用します。

これが腹圧が高まることでの一番のメリットです。

人の体の構造として、体幹は背骨や腹筋群などの筋力だけで支えられているのではなく、この圧力による力によっても支えられているのです。

　腹圧はどうしたら高まるか

ドローインとブレーシングという言葉をご存知でしょうか。

これらはどちらも腹圧を高める作用があります。

　ドローイン

ドローインとは、お腹を凹ます力の入れ方です。

実際に行ってみるとわかりますが

お腹を凹ますと腹壁が凹むため上下方向への圧力が高まり、背骨や肋骨が上方へ持ち上げられます。

反り腰の方や猫背の方はこれだけで、姿勢が良くなったと感じるはずです。

そのため、猫背の選手は肩甲骨のアライメントが整うため、野球やバトミントンなど上肢を使う競技においてケガ防止やパフォーマンス向上に繋がります。

ただし、ずっとこの状態をキープし続けることはきついですし、呼吸が浅くなる方もいらっしゃると思います。

　ブレーシング

ブレーシングとは、お腹を膨らます力の入れ方です。

お腹を膨らますと、前後方向そして上下方向にも腹腔が伸展し圧力が高まります。

ドローインに比べると姿勢が良くなったと感じる方は少ないと思います。

しかし、安定性に関してはブレーシングの方が高まるという特徴があります。

こちらもトレーニングなしでは、キープし続けることは難しいと思います。

　腹圧をコントロールするためのトレーニング

ドローインとブレーシングはどちらも腹圧を高めるために効果的ではありますが、トレーニングなしに維持することは難しくなってきます。

そこで、これえらを維持するための簡単なトレーニング方法をご紹介します。

まずは、寝た状態や座った姿勢から行います。

ドローインを例に実際に行ってみましょう。

まず、椅子に腰掛けて下さい。

一度息を大きく吸って、ゆっくりとお腹を凹ませながら息を吐いていきます。

息を吐ききった時、お腹は最大限凹んでいるでしょうか。

その凹んだお腹をキープしたまま、もう一度息を大きく息を吸います。

お腹が凹んでいるため空気は胸側のみに入り、胸式呼吸の状態となります。

これをまずは、3分程度行ってみましょう。

できたら5分、10分、20分、30分、1時間と伸ばしていきます。

座った状態で普通に行えるようになれば立った状態、話している時にも行います。

そして、ブレーシングでも同じ要領で行いましょう。

大切なのは必ず呼吸を意識することです。

呼吸を意識せずに腹筋のみを意識すると呼吸が止まったり、大隔膜の動きに対し腹筋の活動が弱まったりします。

最終的には日常での意識やトレーニング中に意識することで徐々に腹圧を常時キープすることが身についてきます。

はじめのうちはきついかもしれませんが慣れるとそうでもありません。

そして、日常からインナーマッスルを強化することに繋がります。

※ドローイン、ブレーシングは競技や競技場面によって使い分ける必要がります。また、ドローインを行い過ぎることで腹壁が固くなるというマイナスの効果も考慮して実施する必要があります。

　腹圧機能の評価

続いては、腹圧がバランス能力に影響する一つの評価をお伝えします。

ストレッチポールを使用します。

ストレッチポールの上に寝て、両手足を地面から離すだけです。

これが簡単そうで難しい。

ここで最も重要なのが背骨のアライメントになります。

人が本来もつS時の湾曲を常に一定で保持することが重要です。

そのために安定して腹圧をキープできる能力が必要となります。

バランスを微妙にコントロールするために脚や腕を動かしていますが、腹圧が抜けているとこの微妙な動きだけでも背骨のアライメントは変わります。

そうすると土台が安定していないためすぐにバランスを崩すことになります。

これができるために、強い腹筋力はいりません。

上体起こしが100回できたとしても、安定して腹圧を維持する能力がなければできません。

是非1つの指標として使ってみて下さい。

ちなみにこれをいくら練習しても、できるようにはなかなかならないと思います。

できるようになるためには、腹筋運動などではなく、普段の日常やトレーニングで腹圧を維持する意識を持つことが大切です。

　まとめ

体幹トレーニングにはいろいろな種類がありますが、今回は体幹の最も土台となる腹圧コントロールについて触れました。

筋力に頼らなくてもよい、体幹の強さを身につけることで、不必要に腹筋や背筋を鍛える必要がなくなりますし、いくら強い筋力を持っていても腹圧をコントロールする能力がなければ、パフォーマンスとして活きません。

体幹の安定性を高めたい方、腹圧についてもっと知りたい方、下記フォームよりご連絡下さい。