腰が痛い・・

脚が痺れる・・

立っているのが辛い・・

反り腰でお悩みの方、今日からできる改善方法をお伝えします。

きつい筋トレより、原因となる筋肉のストレッチの方が効果があります。

　反り腰とは

背骨はS字の彎曲をしており、上から頚椎、胸椎、腰椎の順番で3つに分けられます。

腰椎はもともと生理的前弯といって反る形で身体を支えています。

しかし、股関節周囲の筋肉の硬さや腹筋の筋力低下、腹圧低下、背筋の過剰収縮などにより、腰椎の反る角度が過剰になった状態を反り腰といいます。

　反り腰の人の特徴

反り腰の方の特徴として

などの特徴があります。

これら1つでも当てはまると反り腰である可能性があります。
特に脚に痺れが出ていて、座ると改善するという方は、脊柱管狭窄症という病態になっているので注意が必要です。

　反り腰による痛みの原因

反り腰による痛みの原因は

• 腰にある関節（腰椎椎間関節）の炎症による痛み
• 背筋の過剰収縮による筋疲労や血液などの循環不全からの痛み
• 背骨の中にある神経が圧迫されることでの、神経の炎症からの痛み

などが考えられます。
筋疲労や血液循環不全から生じる痛みは、筋筋膜症腰痛といわれ、若年者から高齢者まで幅広い層で確認されます。

若年者のスポーツ競技者では椎間関節の炎症による痛みが多く、悪化すると腰椎分離症や腰椎すべり症といってスポーツ復帰に時間を要す場合があります。

高齢では脊柱管狭窄症の割合が高くなり、重度の場合は手術の必要性も生じてきます。

　反り腰でやってはいけないこと

• 痛みを我慢して立ち続ける
• うつ伏せで本を読む
• 背筋を鍛える
• お尻やももの裏のストレッチ
• 体重が増える
• 目線よりも高い所に手をのばす仕事

これらは、反り腰による痛みを助長させたり、反り腰自体を増強させたりする習慣なので控えましょう。

痛みを我慢して立ち続けることは、筋肉を硬くするだけでなく、関節や神経にも負担を与えます。
症状を悪化させ、より治りにくい身体となります。

　反り腰を治すためのストレッチ

　腸腰筋ストレッチ

右脚の腸腰筋ストレッチになります。

踵を遠くに伸ばすようにして、膝をしっかりと伸ばすのがポイントです。

右の股関節の付け根にストレッチがかかります。

余裕がある方は、左から踵を覗き込むとストレッチが強くかかります。

　大腿四頭筋ストレッチ

右脚の大腿四頭筋のストレッチになります。

ポイントは腰を反らないようにすることです。

左脚を右膝の上に置くことで、ストレッチが強くかかります。

硬い方は、両肘は曲げずに伸ばした状態でも十分ストレッチがかかります。

ストレッチは右脚のももの前に効きます。

　背筋のマッサージ

テニスボールを使います。

テニスボールを腰に当てることで、腰回りのマッサージを行います。

1箇所だけではなく、骨盤の上から肋まで数箇所行いましょう。

痛みが強い場合は、お尻を軽く浮かすと圧力を調整できます。

　まとめ

反り腰に対しては、筋トレよりも先にストレッチを優先して行うべきです。

腸腰筋・大腿四頭筋・背筋の硬さがあると、いくら腹筋などの予防する筋肉が強くなっても実際の生活では、そこまで力んで生活することがないため思うような効果が得られません。

そのため、最初に行うべきはストレッチです。

これらの筋肉の柔軟性がある程度保たれた後、腹圧のコントロールや筋トレを行うことで、意識しなくとも綺麗な姿勢を保てるようになります。

　反り腰にたいするTASKでのアプローチ

1. 姿勢の評価
2. 反り腰になっている原因追求
3. 痛みがある場合は治療
4. 原因筋に対するストレッチ、筋膜リリース
5. 筋トレも合わせて身体のバランスを整える
6. 腹圧コントロールトレーニング
7. 自宅でのケア、トレーニング指導　

という流れで反り腰の改善を図っていきます。

反り腰でお悩みの方、TASKへご相談ください。