シュート力を高めたい、ホームランを打ちたい、早い球を投げたい、マラソンで持久力を高めたい、ゴルフスイングを綺麗にして飛距離も伸ばしたいなどなど

これらは筋力を強くしなくとも身体の連動性が高まれば実現可能となります。

スポーツでは単一の筋肉で強い力を発揮することよりも、身体全体を連動させて多くの筋肉を使い、大きな力を発揮することが求められます。

今回はその連動性のトレーニングについてお伝えしていきます。

　身体の連動性について

スポーツでは、一連の動作がスムーズで無駄がなく、流れるような動きを見て「身体が連動している」という表現をします。

野球のピッチングで下半身の力がしっかりとボールに伝わっている時やマラソン選手の綺麗なフォームを見てその様な感想を持たれた方もいらっしゃると思います。

そして、人の身体は連動させることも、連動させないこともどちらも行えます。

例えば、筋トレはでは極力連動性を抑えて一部の筋肉だけに負荷を与えることで、よりその筋肉に刺激を入れています。

逆に人が歩く際は、誰もが腕を振った方が歩きやすいと感じるように、腕を振るという行為は連動性を高めているといえます。

しかし、この連動性には人によって巧拙があります。

歩きでは人による差はあまり感じませんが、走りとなると綺麗なフォームの人と拙いフォームの人では、連動性に大きな差が生まれます。

巧拙があるということは、トレーニングの必要性があるということです。

しかし、この連動性を高めるトレーニングについては今までほとんど行われていないのが現状にあります。

その理由として、理論的な解釈が難しいことと、トレーニング方法が広まっていないことが挙げられます。

そのため今回は、必要だと分かっていても方法がわからないという方のために、連動性を引き出すポイントや理論、トレーニングについてご紹介したいと思います。

　連動して身体を使うポイント

　背骨を使う

背骨は体を支えるという役割の他、力を伝達させる機能としてとても理にかなった構造となっています。

そのため脊椎動物の運動の特徴として、背骨からの力を末梢の腕や脚に波及させて素早い動きを行うという特徴があります。

また、背骨は体の中心にあるため脚や骨盤からの力を背骨を通して、肩甲骨➜腕➜手に伝える役割を担います。

逆に、腕や肩甲骨からの力を背骨を通して骨盤➜脚➜足部へと伝えています。

つまり、体全体を連動させるためには、背骨を自由にコントロールする能力が必須となります。

背骨の柔軟性低下は連動性を阻害する大きな要因です。

　股関節と肩関節

背骨と同じように連動性と重要な関係性があるのが、股関節と肩関節です。

股関節と肩関節は球関節という関節構造をしており、自由度が高く三次元の運動が可能な関節になります。

三次元の運動が可能ということは捻り運動が可能なことを意味しており、関節を捻ることは多くの筋肉が引き伸ばされることに繋がります。

なぜ引き伸ばされることが重要かというと連動性に必要な要素として、伸張反射という筋肉が伸びたら縮むという運動様式が関係しているからです。

伸張反射については後述しています。

そして、股関節・肩関節を自由に使いこなすためにも柔軟性は重要となります。

　脱力

背骨や股関節、肩関節があるからといって、誰でも身体を連動させて動けるという訳ではありません。

その大きな理由が「力み」です。

大きな力を発揮しようとすればする程、多くの人が四肢に力が入り過ぎ、この「力み」を生じます。

四肢が力むということは、それだけ背骨からの力の伝達が阻害されるということになり、四肢の力だけで動作を遂行しようとします。

これでは連動性は生まれません。

速く走ろうとすればするほどスピードが出ないという経験はないでしょうか。

全てとはいえませんが、これは「力み」による連動性低下が大きな原因となっています。

つまり、身体全体を連動して使うためには、どの様な場面でも「脱力」していることが重要となります。

力強くパワフルな動きではなく、ムチの様にしなやかで流れる動きが理想です。

　連動性に関与する2つの身体操作

　SSC：Stretch Shortening Cycle（伸張反射）

伸張反射という筋肉の仕組みをご存知でしょうか。

筋肉には伸びたら縮むというゴムの様な性質があります。

これを専門用語でSSC：Stretch Shortening Cycle（伸張反射）といい、プライオメトリックストレーニングなど素早く大きな力を発揮する際に用いられる身体操作になります。

例えば、ジャンプをする際に一度しゃがむことでアキレス腱やお尻の筋肉が引き伸ばされ、急激に縮むことを利用しています。

この伸張反射も動作によっては連動的な運動を引き起こすことも可能ですが、多くが曲げ伸ばしなどの1次元の動きであるという特徴があります。

　RSSC：Rotator Stretch Shortening Cycle（回旋系伸張反射）

連動性を引き出すために重要な身体操作はSSCよりもRSSC：Rotator Stretch Shortening Cycle（回旋系伸張反射）になります。

伸張反射の動きに回旋の要素が加わった伸張反射になります。

人の動きは三次元で成り立っており、解剖学的な構造としても捻るという三次元の動きを可能とする構造となっています。

特に背骨・肩関節・股関節は他の関節に比べ、回旋の動きに秀でています。

そのためこれらの関節が中心となり、RSSCは発揮されます。

RSSCの特徴は下肢から胴体そして上肢へ、または上肢から胴体そして下肢へと力を上下に伝達させることです。

これがいわゆる「身体の連動性」を引き出しています。

歩く、走るという動作もこのRSSCで構成されています。

さらに、野球のバッティングやピッチング、ゴルフのスイング、サッカーのパスやシュート、ターン、切り返しなどスポーツ動作のほとんどがこのRSSCを多用しています。

　身体を連動して使うメリット

　ハイパワー・ハイスピード

単一の筋肉ではなく、多くの筋肉が動員されることで、1つ1つの筋肉の力は強くなくとも合計すると大きな力発揮となります。

また、反射を利用することで、自身で意識して動かすよりも素早い力発揮が可能となります。

キレの定義にもよりますが、ハイスピードで動けるということは、キレのある動きを生み出せるということにもなります。

　持久力向上

身体が連動して使えていると、運動効率が高くなるため消費エネルギーのロスを削減することができます。

また、意識して筋肉を使うことに比べ、反射運動の利用は、ATP（生命活動で利用されるエネルギー）の消費がすくないという特徴があります。

また、単一の筋肉を利用して強い力を発揮するのではなく、多くの筋肉を動員することで、一つ一つの筋肉の負荷は小さくなり、筋疲労を最小限に抑えることができます。

　再現性が高い

反射を利用し、意図的な収縮が関与する余地を最小限に抑えることで、運動が自動化され再現性が高まります。

また、運動が中枢から波及するため、いわゆる「小手先だけの運動」とならず、安定性が高まります。

　ケガのリスクが軽減される

同じ動作をするにしても多くの筋肉が動員されているということは、それだけ体にかかる負荷を分散できているということです。スポーツ障害における多くのケガや痛みの原因は、局所にかかるストレスの蓄積が原因とされています。

　連動性を高めるトレーニング

コモドドラゴンというトレーニングになります。

背骨からの力が下肢に波及するに従い脚は捻転運動を生じます。

この時脚を回そうという意識はありません。

脚を回そうと意識すると逆に力みに繋がり、背骨からの力が波及せず捻転運動が起きません。

股関節周りの筋肉が伸張された時、適切に脱力できていると背骨からの力が末梢に伝わるに従い開放されることで捻転運動を生じます。

これがRSSCの運動です。

また、背骨は回旋運動だけでなく、側屈運動を伴い下肢からの力を上肢へと伝えています。

このトレーニングでは、ランニングの運動効率の向上やダッシュ力強化、キック力向上などに繋がります。

この他にも上肢の力を下肢に伝えるトレーニングやバッティングやピッチング、ゴルフスイングなどに必要となる下半身の力を上半身へ無駄なく繋げるためのトレーニングなどがあります。

　まとめ

力は重量や筋肉量、体格など量的な側面で判断されやすい傾向にありますが、連動性という質を高めることでも十分に高めることができます。

また、マラソンなどの持久力を必要とする競技においても心肺機能を高めようとするばかりで連動性を高めるトレーニングはほとんど行われていないのが現状です。

上肢の力を下肢へと無駄なく伝えることができるようになると推進力だけでなく、運動効率が高まり消費エネルギーのロスを削減できます。

スポーツにおいて連動性を高めることの重要性は高く、パフォーマンスアップに必須要素です。

スポーツパフォーマンスの向上を図りたい方はTASKへ是非ご連絡ください。